Proteinquellen für Veganer und Vegetarier
Proteine sind wichtige Bausteine des Körpers und spielen eine entscheidende Rolle bei vielen biologischen Prozessen. Als Veganer*in kann es herausfordernd sein, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, da viele gängige Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte nicht in ihrer Ernährung enthalten sind.
Allerdings gibt es viele pflanzliche Proteinquellen, die Veganer*innen nutzen können, um ihren Proteinbedarf zu decken. Diese umfassen Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen und Kichererbsen), Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Gemüse. Die wichtigsten zählen wir weiter unten nochmals auf.
Proteine sind wichtig für die Bildung von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern im Körper. Sie sind auch wichtige Bausteine für die Muskeln, Knochen, Haut und Haare. Ein Mangel an Proteinen kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Muskelschwund, Schwäche, Müdigkeit und einer geschwächten Immunfunktion.
Daher ist es wichtig, dass Veganer*innen darauf achten, ausreichend Proteine aus pflanzlichen Quellen zu sich zu nehmen, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen ist, kann dabei helfen. Es sind also nicht zwingend Nahrungsergänzungsmittel zur Proteinzufuhr nötig.
Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die eine gute Quelle für Protein in einer veganen Ernährung darstellen können. Hier sind einige Beispiele für vegane Proteinquellen:
1. Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen)
2. Tofu und Tempeh
3. Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Cashewnüsse, Chiasamen, Hanfsamen)
4. Quinoa
5. Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln)
6. Gemüse (z.B. Brokkoli, Spinat, Grünkohl)
7. Sojamilch und andere pflanzliche Milchalternativen (z.B. Mandelmilch, Hafermilch)
Es ist wichtig, eine Vielzahl von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass man genug Protein und auch alle notwendigen Aminosäuren bekommt, die der Körper benötigt.
Hier sind einige vegane Rezepte mit veganen Proteinquellen:
Vegane Linsen-Bolognese
Tofu Rührei
Quinoa Salat
Veganes Kichererbsen-Curry
Vegane Brokkoli-Quiche
Veganer Linsen-Salat
Vegane Linsen-Bolognese:
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Karotte, geschält und gewürfelt
• 1 Stängel Sellerie, gewürfelt
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 Tasse rote Linsen
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 1 TL italienische Gewürzmischung
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Nudeln zum Servieren
Zubereitung: Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Sellerie in einem Topf anbraten.
Tomaten, Linsen, Gemüsebrühe und Gewürze hinzufügen und zum Kochen bringen.
Hitze reduzieren und 20-25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Soße eingedickt ist.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Nudeln servieren.
Noch mehr Rezepte mit Linsen
Tofu Rührei:
• 1 Block Tofu
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1/2 Paprika, gehackt
• 2 Handvoll Spinat
• 1 TL Kurkuma
• 1/2 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Toast zum Servieren
Zubereitung: Tofu in einer Pfanne mit einer Gabel zerdrücken. Zwiebel, Knoblauch und Paprika hinzufügen und anbraten, bis das Gemüse weich ist. Kurkuma, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut mischen. Spinat hinzufügen und rühren, bis er welk ist. Mit Toast servieren.
Noch mehr Rezepte mit Tofu
Quinoa Salat:
• 1 Tasse Quinoa
• 1 Gurke, gewürfelt
• 1/2 rote Zwiebel, gehackt
• 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
• 1 rote Paprika, gehackt
• 1/4 Tasse gehackte Petersilie
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung: Quinoa nach Anweisungen auf der Verpackung kochen und abkühlen lassen. Gurke, Zwiebel, Kichererbsen, Paprika und Petersilie in eine Schüssel geben und vermengen. Quinoa hinzufügen und gut mischen. Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen. Im Kühlschrank aufbewahren und vor dem Servieren durchmischen.
Veganes Kichererbsen-Curry:
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 EL Ingwer, gehackt
• 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1/2 Tasse Kokosmilch
• 2 TL Currypulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Kurkuma
• 1/4 TL Cayennepfeffer
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Reis zum Servieren
Zubereitung: Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einem Topf anbraten. Kichererbsen, Tomaten, Kokosmilch und Gewürze hinzufügen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 20-25 Minuten köcheln lassen, bis die Soße eingedickt ist und die Kichererbsen weich sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Reis servieren.
Weitere Rezepte mit Kichererbsen
Vegane Brokkoli-Quiche:
• 1 veganer Quicheteig
• 1 Brokkoli, in kleine Stücke geschnitten
• 1 Zwiebel, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Block Tofu, zerdrückt
• 1/4 Tasse Hafermilch
• 1/4 Tasse Hefeflocken
• 1 TL Senf
• 1 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung: Quicheteig in eine Quicheform legen und den Boden mit einer Gabel einstechen. Brokkoli, Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten und auf dem Quicheteig verteilen. Tofu, Hafermilch, Hefeflocken, Senf, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen und über das Gemüse gießen. Im Ofen bei 180 Grad Celsius für 30-35 Minuten backen, bis die Füllung fest ist.
Mehr Rezepte mit Brokkoli
Veganer Linsen-Salat:
• 1 Tasse rote Linsen
• 1 Gurke, gewürfelt
• 1/2 rote Zwiebel, gehackt
• 1 Paprika, gewürfelt
• 1 Handvoll Petersilie, gehackt
• 1/4 Tasse Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung: Linsen nach Anweisungen auf der Verpackung kochen und abkühlen lassen. Gurke, Zwiebel, Paprika und Petersilie in eine Schüssel geben und vermengen. Linsen hinzufügen und gut mischen. Olivenöl, Zitronensaft, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.
